Mantenerse positivo y centrado durante la cuarentena

Todo se puede quitar a un hombre excepto una cosa, la última de las libertades humanas, la de elegir su actitud ante cualquier circunstancia, la de elegir su propio camino“.

– Viktor E. Frankl, El hombre en busca de sentido

Así que aquí estamos en nuestra quinta semana de cuarentena, todavía en casa,
todavía en la incertidumbre, todavía preguntándonos cuándo y cómo terminará esto. Algunos de nosotros incluso podríamos experimentar consecuencias negativas del bloqueo en forma de miedo, ira, pensamientos intrusivos, angustia, falta de motivación, entre otras.

Como un intento de hacer que estos tiempos sean más fáciles para todos y
mantener una actitud positiva que pueda hacernos resistentes a los rápidos
cambios que ocurren a nuestro alrededor, intentaré desglosar algunos de los principales factores de estrés relacionados con las consecuencias negativas y la angustia causada por COVID-19 y resumir actividades y estrategias que ayudarán a cambiar nuestra actitud hacia los lados positivos de la situación y hacernos más fuertes mientras lo hacemos. Como se concluye en la investigación de Brooks y cols. (2020), algunos de los principales factores de estrés para las personas en estos días son la extensión de la duración de la cuarentena, el miedo a la infección, la frustración, el aburrimiento, la información inadecuada y el acceso insuficiente a suministros, pérdidas financieras y estigma. Para combatir estos síntomas, los investigadores y profesionales sugieren aplicar algunos de los siguientes consejos.

Consejos para todos

● MANTENERSE EN CONTACTO →

Mantenerse activo en las redes sociales puede contribuir a una sensación de
normalidad y ofrece una forma de escapar para compartir sentimientos y
aliviar el estrés. Para mantenernos saludables y felices es de vital importancia contar con una red de apoyo social. Puede tratarse de familiares, amigos, compañeros de trabajo o cualquier persona con la que
podamos conectarnos y mantener actividades sociales. ¿Por qué no enviar
un mensaje a ese amigo que hicimos en unas vacaciones épicas pero con el que no hablamos últimamente? ¿O una noche de juegos con amigos en una videollamada grupal?

FILTRA TU INFORMACIÓN →

Actualizar la información pocas veces al día es suficiente, ya que una sobredosis de información en realidad nos hace sentir más confundidos y saber menos. La regla aquí es protegerse de comprobar en excesivo las noticias sobre el virus y mantenerse así más calmado. Una actualización diaria regular de una fuente confiable es suficiente (por ejemplo, Centro Europeo para el Control de Enfermedades, aquí).

CANALIZA TU ENERGÍA →

Intenta transformar la energía gastada en la búsqueda de noticias y ver,
escuchar o leer sobre el virus en algo positivo. En lugar de dejar que un
sentimiento de impotencia te supera, pregúntate qué está en tu control, ¿qué puedo hacer ahora? ¿Y qué me mantiene alejado de hacerlo? Los ejemplos son trabajar en proyectos personales, jardinería, voluntariado, establecer una videollamada para discutir qué cambios positivos podemos hacer como comunidad, etc.

→ Ejercicio: concéntrate en algo que puedas hacer hoy que te permite
mantener un buen sentimiento de alegría, ya sea haciendo algo por ti
mismo o por los demás, por pequeño que sea. Desde irte a la cama temprano hasta leer este libro que has estado esperando leer durante tanto tiempo, tomar un baño o enviar un pastel a tu amigo favorito para hacerle una sorpresa, elige tu camino a la alegría.

MANTENTE ACTIVO, ESTABLECE RUTINAS →

¿Qué es esto de las rutinas y por qué cambiarse del pijama si trabajas de forma remota? A los humanos ya naturalmente nos cuestan los imprevistos en nuestras vidas y en este período de incertidumbre, la rutina ayuda a aportar previsibilidad y forma a nuestros días, así como a desalentar la
impotencia al planificar actividades, rutinas y aportar estructura al día. Al
hacerlo, nos brindamos estabilidad y seguridad.

¿Qué hay en la lista? El ejercicio físico (puedo enviar enlaces a vídeos útiles),
la higiene personal, las comidas a una hora programada, la meditación, los
pasatiempos y otras actividades regulares contribuyen a estructurar esta
situación nueva y poco clara.

MANTÉNTE TRANQUILO Y PLANTA ALGUNAS SEMILLAS →

Así que, una de las cosas que más extraño actualmente es el tiempo en la naturaleza y estar al aire libre, especialmente porque es primavera, ¿no
crees? Bueno, para mantenerme conectada con la naturaleza y calmar la angustia por quedarme en casa y todos esos pensamientos sobre lo que está sucediendo afuera, decidí cultivar semillas. Porque aunque nuestro mundo e incluso nosotros parecemos pararnos, las plantas están en su época más especial del año, siguen creciendo y la naturaleza sigue su camino. Ver cómo surgen las semillas y la planta comienza a vivir me da una sensación de confianza de que todo saldrá bien. A lo mejor te apetece probarlo también!

MANTÉNTE TRANQUILO Y ALIVIA TU DOLOR

Está ampliamente demostrado que los ejercicios de meditación y conciencia pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, estrés y pensamientos preocupantes y pueden promover la empatía, la calma y el bienestar.

Aquí hay una meditación rápida para restablecer la positividad que
cualquiera podría hacer en cualquier lugar durante el día al tomar solo 5
minutos: Meditación guiada de 5 minutos

Para aquellos que sufren de dolor de espalda u hombro o quieren sacrificar
más tiempo (¡vale la pena!), aquí hay un vídeo que explica y guía a través de la relajación muscular progresiva de Jacobson, en el que aprenderás a
tensar y relajar todas las zonas de tu cuerpo. Esta técnica se utiliza para
detectar la tensión y liberarla, y funciona más rápido cuanto más
practiques, convirtiéndola en una herramienta brillante para facilitar tu día de oficina: Relajación progresiva muscular de Jacobson

LA ACTITUD ES TODO →

¿Cómo me gustaría sentirme? Nuestra actitud nos hace reaccionar más o menos adecuado a situaciones adversas y nos hace más fuertes o más débiles. Comenzando con tu pose, puedes manejar tus emociones y comenzar la positividad de tu cuerpo, ¡siéntate derecho y levanta la cabeza!

→ Ejercicio: busque un gesto que te muestre tu propia fuerza y conviértelo
en tu gesto de captura. Repítelo frente al espejo y asegúrate de que provoque la sensación deseada. Preséntalo en tus rutinas diarias, por ejemplo, haciendo el gesto antes de comenzar una presentación comercial.

La resiliencia es la capacidad de enfrentar situaciones adversas con una
actitud positiva, así es como funciona:
Trucos para desarrollar la resiliencia

SEA EL MAESTRO DE TUS PENSAMIENTOS →

Es justo, tomar el control de los pensamientos preocupantes es un dominio que requiere tiempo y práctica, pero es por eso que estamos aquí para
ayudar.

Pensamientos intrusivos
La próxima vez que los pensamientos intrusivos se escabullen en tu conciencia, pospóngalos a un momento determinado en el que te permites preocuparte por el tema, por ejemplo, de 12.30 p.m. a 1.30 p.m (preferiblemente no por la noche). Cuando surjan preocupaciones fuera de
este tiempo, dite a ti mismo “Este pensamiento es algo para mi tiempo de
preocupación, no ahora”. Cuanto más lo repitas, más automático será el proceso. No te molestes si las preocupaciones aparecen repetidamente, solo dite a ti mismo que lidiarás con ellas en tu tiempo de preocupación.

Conflicto en casa
Se puede usar una técnica similar para las discusiones que pueden surgir pasando más tiempo de lo habitual con las personas con las que compartimos nuestros hogares. Si constantemente te encuentras en discusiones, sugiere la opción de planificar tus discusiones
adecuadamente: establezca una hora para los conflictos y esa es la ÚNICA hora del día en la que puede hablar. Mira qué pasa 🙂

Aburrimiento
Un poco de aburrimiento es saludable para todos nosotros. Nos da la oportunidad de reflexionar sobre las cosas que hemos estado haciendo,
proyectar cosas que podríamos hacer y crear nuevos hábitos o actividades para evitar el aburrimiento. También siempre hay algo en lo que podemos
trabajar nosotros mismos. Simplemente disfruta un poco de vez en cuando y veas cómo puedes aprovecharlo.

→ Ejercicio: 1. define una frase motivadora para tu día (por ejemplo, “Memantendré enfocado y terminaré mi tarea”); 2. usa la frase al menos 4 veces
durante el día; 3. pregúntate al final del día: ¿qué significaba usar la frase? ¿Qué pasó? ¿Qué efecto tendrá seguir usando esta frase?

Si te gustan las conversaciones de Ted, aquí está la charla de Amy Morin sobre la fuerza mental, un factor protector para los efectos secundarios de la cuarentena:

The Secret of Becoming Mentally Strong | Amy Morin | TEDxOcala

COMPARTIR ES CUIDAR →

A veces es difícil ver el punto en las restricciones que se están aplicando
actualmente. En estos momentos es importante recordar que estás prestando un servicio a la sociedad y evitar que tu y otros se enfermen. Esta
vez, el problema es un problema global fácil de ver para todos, y todos se verán afectados en forma mayor o menor. E incluso si lleva consigo medidas de distanciamiento social, también existe la parte de unión. El virus no se preocupa por el origen o el estado, el coronavirus y sus resultados secundarios son desafíos globales que nos dan la oportunidad de reconectarnos y pensar en soluciones alternativas a las que ya tenemos pero que perdieron su funcionalidad hoy en día, reunamos ideas. Como estamos juntos en esto, ¡salgamos de esto juntos también!

Por otro lado, si tiene un momento para regalar, ¿por qué no tratar de enviar una pequeña carta de ánimo a alguien que está pasando por un momento difícil ahora? También puede consultar las opciones de voluntariado en su área.

APOYA A TUS AMIGOS Y COMUNIDAD →

Todos conocemos a alguien o incluso somos esta persona que experimenta un nerviosismo abrumador, tristeza persistente u otras reacciones prolongadas que afectan negativamente el rendimiento diario o las relaciones interpersonales. En este caso, es importante alentar y consultar con un profesional de salud mental capacitado y con conocimientos. No te molestes en pedir ayuda para buscar uno en tu área.

PARA MAMÁS Y PAPÁS →

Es muy importante hablar sobre la cobertura de noticias sobre coronavirus
con información honesta y apropiada para la edad. Los padres pueden ayudar a aliviar la angustia en los niños centrándose en las rutinas y los horarios. Es importante recordar que los niños y las niñas observan constantemente los comportamientos y las emociones de sus padres, buscando pistas sobre cómo manejar sus propios sentimientos. Hay suficiente angustia para todos durante las últimas semanas y nuevos desafíos que todos tenemos que enfrentar. Esto también cuenta para las aulas virtuales. No hay necesidad de presionar para terminar todas las actividades escolares, los niños aprenderán las cosas que necesitan incluso perdiendo clases de matemáticas durante una semana. En cambio, asegúrate de que se mantengan saludables y felices, y que tengan suficiente tiempo de juego.

Referencias bibliográficas
Brooks, S., et al. (2020). The psychological impact of quarantine and how to
reduce it: rapid review of the evidence.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8

Autora: Nina Farina Muckel
Graduada en Psicología por la Universitat de Barcelona (UB) y titulada con un Máster en Psicología del Deporte y de la Actividad Física por la SIPD. Máster en Trastornos del Espectro de Autismo (TEA) de ISEP. Actualmente estoy envuelta en el programa de surf terapéutico “Més que Surf” para niños/as y adolescentes con TEA, incluyendo las áreas de planificación, investigación, apoyo a las familias e interacción directa con los participantes, mientras que realizo terapia a domicilio y sigo formándome mediante cursos en la Universitat de Barcelona.